“오전 10시마다 졸린 이유 있었다”…혈당 흔드는 ‘아침 식단 습관’

오전 10시 30분, 사무실 모니터 화면의 숫자가 흐릿하게 겹쳐 보였다. 직장인 김모(32) 씨의 눈꺼풀이 서서히 내려앉았다. 출근길 지하철역 편의점에서 급하게 집어 든 초코 빵과 우유 한 잔으로 아침을 대신한 지 두 시간 남짓.

점심시간이 채 오기도 전에 밀려오는 피로와 허기에 그는 결국 자리에서 일어나 탕비실로 향했다. “아침을 챙겨 먹었는데도 왜 이렇게 힘이 빠지는지 모르겠다”는 말이 절로 나왔다.

20일 질병관리청 국민건강영양조사 자료에 따르면 국내 성인의 아침 결식률은 최근 기준 약 30%대 중반 수준으로 나타났다. 특히 20대에서는 절반 안팎까지 높아지는 경향이 관찰된다.

전문가들은 단순히 끼니를 거르는 것뿐 아니라 빵·시리얼 등 정제 탄수화물 중심 식사를 반복하는 습관이 식후 혈당 변동 폭을 키워 대사 부담을 높일 수 있다고 지적한다.

◆정제 탄수화물 중심 아침…혈당 급등락 구조 만들 수 있어

밤새 공복 상태였던 몸에 흡수가 빠른 밀가루 식품이 들어오면 혈당은 짧은 시간 안에 빠르게 상승할 수 있다. 이후 인슐린 분비가 증가하면서 혈당이 다시 떨어지는 과정이 반복되는데, 이 과정에서 오전 시간대 졸음이나 집중력 저하가 나타날 수 있다는 설명이다.

겉으로는 단순 피로처럼 보이지만 실제로는 식사 구성에 따른 대사 리듬 변화가 영향을 미쳤을 가능성이 있다는 분석도 나온다.

◆건강식처럼 보이는 시리얼·요거트…숨은 당류 변수

바쁜 출근길 간편식으로 자주 선택되는 가공 시리얼이나 달콤한 요거트 역시 주의가 필요하다. 과일 시럽이나 초콜릿 토핑이 더해진 제품은 당류 함량이 높아 혈당 상승 속도를 빠르게 만들 수 있다.

해외 대사 건강 연구에서도 아침 결식이나 당류 중심 식단을 이어온 집단에서 일부 대사 지표가 상대적으로 좋지 않은 경향이 관찰됐다는 보고가 있다.

내분비내과 전문의 우창윤 원장은 “아침 첫 식사는 단순한 끼니가 아니라 하루 전체 대사 흐름을 결정짓는 출발점”이라며 “무가당 플레인 요거트에 견과류를 곁들이거나 통곡물과 단백질을 함께 섭취하는 방식이 생활에서 실천 가능한 대안이 될 수 있다”고 말했다.

아침 식단 구성만 바꿔도 오전 시간대 집중력 저하나 피로 체감은 달라질 수 있다. 삶은 달걀이나 두유처럼 단백질을 보충할 수 있는 간편식을 선택하는 작은 습관 변화가 하루 에너지 흐름 관리에 도움이 될 수 있다는 조언이다.

김현주 기자 hjk@segye.com 기자페이지 바로가기

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